La dieta... Salutare

La Dieta... Salutare | MANGIATEBENE.IT

di Francesco Pozzar

Scopriamo assieme come seguire una sana alimentazione alla luce dei più moderni orientamenti della nutrizione.

All’inizio degli anni ’50 Ancel Keys, un importante fisiologo americano, noto anche per aver inventato la famosa razione K, che era stata per l’esercito USA l’alimentazione di emergenza per tutta la II Guerra Mondiale, ipotizzò che il crescente numero di attacchi di cuore degli Americani dipendesse dal loro stile di vita e dall’alimentazione. Divenne pertanto il promotore di un importante studio epidemiologico mondiale, il Seven Countries Study, volto a dimostrare che, riducendo l’introito alimentare di grassi saturi nella dieta, si sarebbe ridotto il colesterolo ematico e di conseguenza il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

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Questo studio pioneristico sancì la nascita della “dieta mediterranea” e da allora nell’ambito cardiologico la raccomandazione di abbassare i livelli ematici di colesterolo divenne assoluta: ridurre il colesterolo comportava automaticamente la riduzione del rischio di incorrere in eventi cardiovascolari come l’angina, l’infarto e la morte. La raccomandazione di diminuire drasticamente l’apporto dei grassi comportò la messa al bando di intere categorie di succulenti alimenti. Tuttavia questa ipotesi che ha dominato per mezzo secolo è stata anche motivo di controversia poiché il numero di studi scientifici contradditori che si sono succeduti si è rivelato superiore a quello degli studi a sostegno. In particolare una metanalisi (uno studio che ha analizzato i dati di 32 studi precedenti) pubblicata nel 2014 da Chowdhury e Coll. su un’autorevole rivista concludeva che “le correnti evidenze non supportavano chiaramente l’incoraggiamento delle linee guida a ridurre il consumo dei grassi saturi a favore dei grassi polinsaturi”.

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In realtà sebbene sia un fatto assodato che il colesterolo totale ed in particolare il colesterolo LDL, quello soprannominato “cattivo”, siano tra i maggiori fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, va sottolineato che il controllo della dislipidemia (cioè le alterazioni delle quantità dei lipidi circolanti nel sangue, in particolare del colesterolo, dei trigliceridi, dei fosfolipidi) si ottiene attraverso un equilibrato intervento su abitudini di vita, controllo della pressione arteriosa, esercizio fisico regolare e, non ultima, dieta equilibrata.

Per tenere alta la tensione al Congresso Europeo di Cardiologia del 2017 un gruppo di Ricercatori canadesi ha rimescolato le carte, presentando i risultati dello studio PURE che ha seguito per dodici anni in cinque continenti e ben 18 Paesi più di 135 mila persone di vario reddito e di età compresa tra i 35 e i 70 anni. Il fine era di valutare l’associazione tra il consumo di grassi e di carboidrati e le malattie cardiovascolari e la mortalità totale. Ohibò non ci crederete, ma contrariamente a quanto finora affermato il rischio di mortalità totale dei consumatori di dieta ricca di grassi è sceso del 23%, mentre per i consumatori di elevata quantità di carboidrati vedevano aumentare il rischio di mortalità del 28%. In realtà i soggetti arruolati nello studio provenivano anche da zone del pianeta a più basso reddito ed avevano un consumo di carboidrati compreso tra il 60 ed il 70% del fabbisogno e quindi con minor quota di grassi. Va inoltre considerato che un elevato apporto di carboidrati induce dislipidemia incrementando i trigliceridi, riducendo il colesterolo HDL ed incrementando le LDL. La conclusione è stata un invito a ridurre i carboidrati incrementando i grassi anche al di sopra del canonico 30% fino ad un massimo del 35%.

L’importanza di conoscere i grassi per capire come privilegiare il loro consumo: i falsi miti e le reali raccomandazioni. I componenti nobili che ci aiutano a mantenerci in forma.

A questo punto, partendo da questi presupposti, è necessario, per quanto possibile, fare chiarezza su come alimentarsi e che cosa mangiare. Gli acidi grassi saturi non devono essere demonizzati e quindi il loro apporto deve essere regolato e non eliminato in quanto questo metterebbe al bando alimenti interessanti per altri motivi; come già detto basta assumerne in quantità tali da fornire energia calorica fino ad un massimo del 35% del totale. Cerchiamo di andare con ordine. Il latte e soprattutto i suoi derivati (mhhhh … i formaggi), seppure ricchi di acidi grassi, sono importanti apportatori di calcio; chi non ne assume rischia maggiormente diabete ed ipertensione arteriosa, inoltre non sembra significativamente utile fare uso di latte totalmente o parzialmente scremato. Il povero olio di palma, oggetto di recente ampia campagna denigratoria, non differisce per composizione dagli altri grassi di uso alimentare. Attenzione particolare quindi va posta verso piatti pronti, patatine, snack, cibi pre-fritti. Sono viceversa da tempo messe all’indice le margarine solide presenti nelle famigerate “merendine” di scarsa qualità in quanto ricche dei cosiddetti “grassi vegetali parzialmente idrogenati” responsabili dell’aumento del colesterolo LDL, quello “cattivo”, e della riduzione del colesterolo HDL, quello “buono”. Disco verde all’uso di olio di oliva, mi raccomando extravergine, ricco di acidi grassi monoinsaturi. L’olio d’oliva extravergine, neutro nei confronti del colesterolo, è invece fortemente protettivo, perché ricco di polifenoli, molecole organiche di origine vegetale capaci di combattere l’invecchiamento cellulare e di indurre l’apoptosi, cioè la morte delle cellule malate, sicché si pensa abbia effetti favorevoli nelle prime fasi dei tumori.

Pesci, carni, uova: quali, come e quando. Impariamo a scegliere e a riconoscerne i benefici.

E’ fortemente raccomandata l’assunzione del pesce, soprattutto quello “grasso” ritenuto sempre da tutti il meno pregiato, in quanto ricco dei cosiddetti acidi grassi polinsaturi essenziali Omega3, che il nostro organismo non sintetizza; essi, oltre alla riduzione del rischio coronarico, esercitano azione preventiva nei confronti del rischio aritmico e della morte improvvisa (… ti pare poco), effetto documentato da un famoso studio italiano noto con il nome di GISSI-prevenzione. Se ne auspica quindi addirittura un uso bisettimanale. Sempre nell’ambito degli effetti favorevoli degli acidi grassi essenziali non si può tralasciare l’utilità degli Omega6 presenti in tutti gli oli di semi, nella frutta secca in guscio (noci, mandorle, nocciole, pistacchi tuttavia in dosi giornaliere non superiori ai 30 grammi), nei frutti rossi (… i cosiddetti “berries” in inglese, bacche di Goji, fragole, ciliegie, more, mirtilli), nelle verdure, nei cereali e non ultima la carne di pollo. Al contrario moderazione è necessaria per la carne cosiddetta rossa, di per sé  apportatrice di colesterolo, della quale non se ne deve fare abuso, riducendo al massimo l’assunzione di carni “processate e trasformate” come i salumi anche perché ricchi di sale. Va verso un verdetto di assoluzione il processo intentato contro le uova, il cui contenuto in colesterolo sceso negli anni dagli iniziali 300 agli attuali 200 mg è ampiamente controbilanciato dall’apporto di proteine ad alta digeribilità, aminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B, D ed E, carotenoidi, minerali, colina indispensabile per il tessuto nervoso e le membrane cellulari. Sono inoltre presenti quote di grassi mono e polinsaturi, in aggiunta le uova limitano l’assorbimento intestinale di colesterolo ed hanno un particolare effetto saziante. Quindi mangiatene quante ne volete, magari con il bacon? Nooooo! La moderazione è d’obbligo non più di 3-4 a settimana con particolare attenzione a coloro che soffrono di calcolosi biliare (… ricordate le famose 2 uova da portare per la colecistografia?) nei quali è possibile si scatenino coliche biliari. Non ci sono altresì prove di colpevolezza a carico dei crostacei, anch’essi oggetto da sempre di calunnie: possono essere mangiati con moderazione, … d’altra parte ostriche ed aragoste sono da sempre presenti sulle mense degli Italiani.

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E i carboidrati? Sono tutti uguali? Che influenza hanno sulla nostra dieta?

Bando agli allarmismi per quanto concerne i carboidrati, indispensabili per la cessione di pronta energia e per numerosi metabolismi, soprattutto per il tessuto nervoso, ma che non dovrebbero per buona regola superare il 50% del fabbisogno calorico. Si raccomandano quelli a minore indice glicemico (per indice glicemico si intende la facilità dei carboidrati ad essere assorbiti e ad indurre incremento della glicemia e quindi secrezione di insulina), ottima pertanto la pasta italiana di grano duro, meglio se integrale (la pasta integrale è apportatrice di fibra, ha meno calorie ed ha un indice glicemico minore), al dente e condita con sugo leggero a base di olio extravergine. Altrettanto bene gli alimenti ricchi di fibra, tra l’altro anche regolatori della funzione intestinale, anche se per alcuni il rischio della fermentazione, caratteristica per verdure e frutta, comporta produzione intestinale “assai fastidiosa” di anidride carbonica; tale rischio invece non esiste per cereali come crusca e frumento. Attenzione però al fatto che la fibra può interferire con l’assorbimento dei farmaci, i quali pertanto devono essere assunti lontano dai pasti. Moderazione si raccomanda nell’uso dello zucchero da cucina, sia bianco che di canna (saccarosio presente anche nei cosiddetti soft drink); viceversa sul fruttosio (che tra l’altro è presente naturalmente nella frutta) e sui suoi effetti il dibattito è ancora aperto. Occhio agli zuccheri semplici soprattutto dei dolci!

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Sale e alcool: raccomandiamo un uso consapevole ma senza demonizzarli.

E’ opportuno non esagerare con l’uso del sale, il quale per il contenuto in sodio ha effetto pro-infiammatorio sull’endotelio, effetto che da tempo considerato responsabile nella genesi dell’ipertensione arteriosa; al momento però non ne viene sollecitata una restrizione marcata per effetti in alternativa potenzialmente negativi. La discussione attualmente non è conclusa. Altro argomento non trascurabile è l’assunzione dell’alcool etilico, da sempre ritenuto responsabile di gravi danni; in realtà si è tutti d’accordo che risulti essere nocivo l’abuso così, purtroppo ultimamente, diffuso tra i giovani. Bere, se non altrimenti controindicato, due-tre bicchieri (standard 150 ml) di vino per gli uomini e due bicchieri per le donne (… non è discriminazione, dipende dalle minori dimensioni corporee) induce minore morbilità e mortalità cardiovascolare. In alternativa, si badi bene, si consente una lattina di birra o un “bicchierino” di liquore al massimo di 40 ml. Non vi è distinzione apprezzabile tra vino rosso o bianco e gli effetti favorevoli, al solito, dipenderebbero dalla presenza di polifenoli.

Caffè, thè e cioccolata: gli effetti benefici.

Non si può dimenticare che il caffè, l’ideale sono tre tazzine al dì evitando di superare le sei tazzine, ed il thè, sia nero ma soprattutto verde, si associano a riduzione del rischio cardiovascolare, in ambedue i casi la presenza o meno della caffeina è irrilevante e, ça va sans dire, il benefico effetto sarebbe da attribuire ai soliti … polifenoli. Contrariamente a quanto a volte indicato non sembrano esserci effetti significativi antineoplastici, invece alcuni segnalano effetti protettivi rispetto all’insorgenza dell’Alzheimer. Ed alla fine un pensiero speciale per i golosi: via libera alla cioccolata con vantaggi maggiori quanto più elevato è il suo contenuto in cacao, quindi meglio il cioccolato fondente, anche se effetti benefici ci sono pure per la cioccolata al latte che ha tenore di cacao intorno al 40%. E che ve lo dico a fare anche in questo caso … dipende tutto dal contenuto di polifenoli.

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A questo punto, dopo avervi confuso le idee … che vi devo dire … BUON APPETITO!

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Dott. Francesco Pozzar | MANGIATEBENE.IT

Vi presentiamo con nostro vivo piacere l’autore dell’articolo. Il dott. Francesco Pozzar ha conseguito la laurea in Medicina e Chirurgia alla Sapienza di Roma e successiva specializzazione in Medicina Interna ed in Cardiologia, con il massimo dei voti e lode. Vanta una lunga e brillante carriera prima come Dirigente di 1° livello di Cardiologia all’Ospedale San Camilo di Roma, quindi come Direttore di Struttura Semplice, e gli è stato conferito l’incarico di Alta Specializzazione. Docente di Fisiologia, Patologia Medica e Cardiologia presso la Scuola Infermieri dell’Osp.Forlanini di Roma, oggi svolge attività liberoprofessionale.

Autore e CoAutore di oltre cento pubblicazioni scientifiche e comunicazioni a Congressi. E’ Membro dell’Associazione Nazionale dei Cardiologi Ospedalieri, Membro del Gruppo italiano di Cardiologia Nucleare, Membro dell’European Society of Cardiology, già Membro dell’American Society of Nuclear Cardiology e dell’Heart Failure Society of America. Ha frequentato con esito positivo un Master di Direzione Aziendale presso l’Università Bocconi di Milano.

Siamo davvero onorati di ricevere il suo contributo per www.mangiatebene.it.

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