Menù leggeri e pratici per chi lavora

Come spesso accade, chi lavora fuori casa ha poco tempo per preparare un menù equilibrato e si ritrova a consumare pasti veloci all’ultimo minuto. Oppure ripiega su panini con insaccati e formaggi o sul solito precotto.
A lungo andare si scopre poi una bella gastrite o il colesterolo alle stelle se non qualche chilo di troppo.
Vediamo allora qualche spunto per formulare un menù piacevole e in linea con le raccomandazioni alimentari, articolato su 5 giorni per gestire comodamente pranzo e cena dei lavoratori e di chi è sempre alle prese con figli, genitori anziani e impegni vari e non può dedicare troppo tempo alla cucina.

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Per prima cosa dobbiamo preoccuparci di quando fare la spesa e cosa comprare o avere sempre a disposizione. Un consiglio fin dall’inizio: non recatevi in negozio la domenica, le merci deperibili di breve durata sono più fresche durante la settimana quando i trasporti funzionano a pieno regime. Possibilmente non fate la spesa quando avete fame, vi risparmierete un sacco di prodotti d’impulso, i più costosi e calorici, tipico acquisto di chi è affamato. Preferite supermercati di piccole dimensioni, è più comodo e veloce fare la spesa e non siete distratti dalle mega offerte che di solito finiscono solo per creare inutili scorte che invecchiano nelle dispense.

Dovremo reperire delle buone fonti di proteine, verdure, frutta, farinacei e cereali. La spesa dei prodotti freschi può essere concentrata in un paio di volte la settimana per coprire i cinque giorni lavorativi. Approfittate invece nei tempi liberi di acquistare i prodotti a lunga conservazione e i surgelati che richiedono un trasporto organizzato con borsa frigo.

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Dati i tempi ridotti a disposizione, per la verdura è consigliabile acquistare le insalate già pronte e lavate, in confezioni miste, con o senza altri ortaggi aggiunti. Un mix di carote e lattughino con rucola può fare al caso. Anche se le carote tal quali sono una buona scorta da tenere in frigorifero. Così come il mais già cotto in scatoletta e dei buoni pomodorini a grappolo confezionati nel banco dei freschi. Zucchine e cavoletti sono anche una buona scorta di vitamine e sali minerali e possono essere cotti in tempi molto rapidi. Rigorosamente d’obbligo le patate che ci serviranno come accompagnamento dei piatti. Potete anche utilizzare dei piatti pronti surgelati, come verdure grigliate o tagliate a fette sottili per una rapida cottura.

Per la frutta tenere sempre di scorta delle mele e delle arance, ma può andar bene tutta la frutta di stagione, un tipo per colore, così si alternano i vari principi nutritivi che stanno alla base del colore, come antociani, flavonoidi, carotene e quanto altro contribuisce all’apporto vitaminico.

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Per le fonti proteiche possiamo variare dalle carni bianche, come tacchino e pollo, magari già pronti in fesa o bocconcini, carni rosse dalla rapida cottura, come carpaccio o sottili fettine di lonza di maiale magro, ed anche hamburger di manzo, polpettine di soia o uova da cuocere nei più svariati modi.

Per il pesce si può ricorrere a tagli facili da cucinare: filetti di platessa, trancio di tonno, merluzzo a filetti, ma possiamo anche utilizzare dei piatti pronti come tonno sott’olio con o senza verdure, salmone al naturale, carpacci di pesce spada o trota, gamberetti surgelati o in salamoia.

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Per il pane e sostituti del pane dobbiamo orientarci a soluzioni comode: prevedendo di non recarsi ogni giorno in negozio, ci limiteremo al pane fresco per due volte la settimana, considerando che possiamo anche provvedere a surgelarlo, possibilmente in piccole porzioni o panini da 50 grammi: faciliteremo lo scongelamento al momento del pasto. In ogni caso è sempre opportuno utilizzare del pane cassetta confezionato a lunga conservazione, oppure dei crackers non salati, ed anche dei grissini. Ci faranno comodo nel momento del bisogno ed anche come snack per tamponare la fame che ci assale al rientro dal lavoro. Efficace in tal senso anche la verdura cruda, come una buona carota da sgranocchiare in attesa del pasto o uno spicchio di mela.

Veniamo ai cereali: pasta e riso non devono mancare. Formati piccoli e possibilmente riso parboiled, che ha già subito una prima cottura a vapore, in modo da poterlo cucinare in pochi minuti. Per la pasta benissimo gli spaghettini sottili, ma anche formati all’uovo, come le tagliatelle pronte in un paio di minuti. Ed anche ottimi i tortellini con sfoglia sottile che si cuociono subito e così anche i piatti pronti freschi come lasagne al forno e crepes già pronte per una cottura in microonde.

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Attenzione invece ai formaggi ed ai salumi: non dobbiamo concepirli come un sostituto del pasto, altrimenti ritorniamo al modello panino e ripiombiamo nella monotonia, che non è mai un buon modo di alimentarsi.
Perciò possiamo tenere di scorta una confezione di prosciutto crudo o una di cotto, della pancetta a cubetti, un po’ di bresaola e del buon parmigiano o scamorza, anche delle mozzarelline, o del formaggio magro spalmabile, ma attenzione: salumi e formaggi sono una fonte importante di grassi e se li consumiamo troppo spesso o in abbondanza avremo comunque dei riflessi negativi sulla digestione e sul tasso di trigliceridi e colesterolo nel sangue. Perciò dobbiamo considerarli come un integrativo al pasto, non come un sostituto.

Per le serate, potete trasgredire con qualche budino o yogurt alla frutta, magari compatti come quelli di origine greca, della ricotta fresca che userete per i dessert.

10.

Eccoci pronti per partire con un menù settimanale. Quindi ricordiamo: prima cosa la spesa, che ci sia tutto in dispensa. Basta un paio di volte la settimana non serve ogni giorno. Ma guai dimenticarsi, altrimenti sarà troppo tardi nel momento del bisogno.

Lunedì

Con la spesa che avete fatto sabato, potete iniziare bene la settimana. Basta un salto dal panettiere per un pane fresco e fregarante.

Pranzo: un buon primo piatto, per esempio dei tortellini conditi con semplice burro e formaggio grattugiato. Già che ci siamo prepariamo il riso per domani, due pentole d’acqua che bollono sono impegnative quanto una. Il riso tenetelo indietro nella cottura, così raffreddato, potrete condirlo con un filo d’olio e metterlo in frigo per domani, quando completerete la preparazione. Accompagnate il primo piatto con una buona insalata mista, ma abbondante: insalata, rucola, mais, pomodoro e qualche pezzetto di grana e noci. Pane fresco o grissini. Una bella mela che potrete anche mordere in velocità e portarvela via per ritornare in ufficio.

Cena: platessa o merluzzo al tegame con capperi e rosmarino, ma se non avete i capperi e il rosmarino sicuramente avrete qualche altra spezia, come il curry o l’origano oppure delle olive. Impanate i filetti con un po’ di farina così risulterà più saporito il tutto. Come contorno tagliate a fettine sottili delle patate, o a cubetti, e cucinatele per pochi minuti in microonde con un po’ di acqua sul fondo del contenitore. Appena pronte vanno condite con semplice olio di oliva o saltate in padella assieme al pesce. Ma potete anche condirle con una salsa allo yogurt, come la caesar sauce. Accompagnate con una spremuta o succo d’arancia. Per finire uno yogurt alla greca con frutta.

Martedì

Pranzo: al mattino scongelate il pane. Oggi riso in insalata. Preparando il riso che avete cotto ieri con un del tonno sott’olio sgocciolato o anche al naturale, delle olive, mozzarelline e mais. Un po’ di salsa di soia se amate l’orientale, ma anche buon olio extravergine di oliva. Se invece preferite un piatto caldo, allora saltate il riso in padella con uova sbattute e pancetta, o con verdure grigliate già pronte surgelate: ci mettono un attimo a rinvenire. Un tortino rapido e niente male per il palato. Accompagnate con zucchine cotte a vapore al microonde e insaporite con uno sbattuto di aceto balsamico e olio di oliva. Un arancio da sbucciare e via al lavoro.

Cena: stasera un hamburger alla piastra con uovo al tegame, ketchup o salsa barbecue, e abbondante insalatone con grana a scaglie, pomodorini, e qualche pinolo. Se siete di buon umore potete anche preparare del pane abbrustolito nel tostapane per accompagnare. Per dessert un po’ di ricotta fresca col miele o con composta ai frutti di bosco.

Mercoledì

Ricordatevi di acquistare oggi i prodotti deperibili, ormai quelli acquistati sabato saranno finiti. E lasciate fuori dal freezer il pane per la giornata.

Pranzo: oggi prepariamo delle tagliatelle che si cuociono velocemente. Le condiremo con un buon sugo di pesto o di pomodoro e verdure, o anche un sugo ai funghi che potete acquistare anche pronti, per poi aggiungere formaggio e olive, e condire con un po’ di extravergine di oliva. Abbondate pure con le tagliatelle, rendono bene in cottura e non hanno un contenuto calorico eccessivo. Come contorno un bel piatto di legumi o di piselli, cotti con prosciutto cotto a dadini o speck. Una mela a dadini con succo di limone e uvetta passa o mandorle con un po’ di zucchero come fine pasto. Ma portatevi via due o tre clementine.

Cena: eccoci al piatto di tacchino o pollo. Prendete le vostre fettine o spezzatino e rosolatelo con il burro, finendolo con un po’ di succo di limone. Assieme potete fare un veloce purè di patate, basta tagliare a fette sottili le patate e cuocerle pochi minuti al microonde con un po’ di latte. Assieme alla carne e al purè abbinate delle carote in pinzimonio e qualche crostino con formaggio magro spalmabile. Per finire dell’ananas a fette con un po’ di succo d’arancia.

Giovedì

Pranzo: una bella minestra calda o fredda a seconda della stagione. Preparatela comodamente con il mix di verdure surgelate o fresche, a seconda del tempo che avete a disposizione. Le verdure a piccoli cubetti cuociono rapidamente in microonde, e usate anche la zucca che potete preparare facilmente. Basta metterla nel forno con tutta la buccia: si pelerà facilmente dopo pochi minuti. Se non avete tempo nella pausa pranzo, approfittate di cuocere la minestra la sera prima. Mentre preparate la minestra, potete bollire dell’altro riso, così lo troverete pronto per domani. Assieme alla minestra oggi potete gustarvi del carpaccio di manzo o un piatto di bresaola, conditi con un filo d’olio o con qualche salsa delle vostre preferite. Accompagnateli con del radicchio rosso saltato in padella con aceto balsamico.

Cena: un bel piatto di lonza di maiale grigliata con zucchine stufate in padella, pomodorini conditi con capperi ed erba cipollina. In aggiunta una bella insalata mista con fettine di mela e provola. Accompagnate con pane a cassetta leggermente imburrato. Per dessert cosa ne dite di un bel gelato? Tenetene qualcuno in freezer per i momenti sfiziosi.

Venerdì

Pranzo: oggi prepariamo del riso con gamberetti e carciofini sott’olio, con aggiunta di mozzarelline e mais. Il riso lo avete già preparato ieri, così avete tempo per rilassarvi. Se non siete amanti dei piatti freddi, potete saltare il riso con un po’ di olio di riso e aggiungere i gamberetti come si usa nei paesi orientali, con un po’ di curry e salsa di soia, e dei pisellini, volendo della frittata sminuzzata. Per accompagnamento un piatto di prosciutto crudo con grissini rustici. Frutta di stagione o una bella banana.

Cena: finalmente venerdì. Cosa ne dite di un bel piatto di gnocchi al ragù? O una porzione abbondante di pasticcio? Non è necessario che lo prepariate in casa: ci sono ottimi prodotti di marche affidabili. Una volta ogni tanto si può trasgredire con un piatto pronto. Potete sempre affiancare un buon contorno di tegoline saltate con un po’ d’aglio o cipolla e insaporite con curcuma o peperoncino. O dei fagioli passati in padella con un po’ di pomodoro e speck a dadini. E per finire uno yogurt alla frutta o un budino al cioccolato.

Sabato e Domenica

Eccoci arrivati al weekend. Concedetevi tempi più rilassati per i vostri menù e se avete la passione della cucina, preparate qualcosa per la settimana che conserverete in frigo o in freezer. È solo una questione di organizzazione, la fantasia non manca.

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