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Micronutrienti: i sali minerali

Con il termine Sali minerali si vogliono intendere una serie di microelementi inorganici che devono essere assunti con la dieta per consentire il corretto funzionamento dell’organismo e dell’attività cellulare.
I Sali minerali prendono parte nella composizione di alcune macromolecole come l’emoglobina, fanno parte di una serie di fattori enzimatici che presiedono alle attività metaboliche e di sintesi proteica, prendono poi parte ai processi di formazione dei tessuti ossei e sono essenziali per la regolazione dell’equilibrio idrosalino cellulare.

Ne elenchiamo alcuni dei più importanti, per il ruolo importante che essi svolgono nel regolare molte delle funzioni del nostro organismo, riportando poi in calce una tabella riassuntiva per un quadro di insieme sulle principali caratteristiche dei più importanti elementi

Il calcio: essenziale per il corretto sviluppo corporeo

E’ l’elemento essenziale per la costruzione dello scheletro umano, assieme al fosforo e ad alcune proteine specifiche. E’ indispensabile quindi l’assunzione delle dosi necessarie a mantenere in buono stato l’apparato scheletrico, attraverso una dieta ricca di calcio organico. Ma il calcio entra anche a far parte di una serie di reazioni enzimatiche, della trasmissione dell’impulso nervoso ed nella conduzione degli impulsi che fanno muovere i muscoli. Non tutto il calcio viene assorbito a livello intestinale, pertanto si stima che il consumo quotidiana debba essere almeno il doppio rispetto alle quantità necessarie. La vitamina D interviene nel metabolismo del calcio. Se il calcio non viene assunto in quantità sufficiente, l’organismo lo preleva dalle ossa, impoverendole. Questo meccanismo è alla base dell’osteoporosi. Ecco perché, soprattutto in età adulta, e ancor più nelle persone “mature”, è indispensabile una dieta ricca di calcio, e quindi di derivati del latte, ortaggi verdure e acqua ad alto contenuto di carbonati. Per contro, l’assunzione di verdure contenenti fitati e ossalati, sequestranti del calcio, diminuiscono le quantità di calcio disponibili.

Magnesio e Potassio: essenziali per l’equilibrio idrico

Bevete abbastanza? Ogni volta che arriva la stagione calda siamo tempestati da pubblicità di bevande e integratori salini. Vi chiedete mai se bevete a sufficienza? Se fate mente locale, quante ore state senza bere durante il giorno? E non solo chi va in ufficio, anche chi resta a casa! Prima cosa quindi bere, bere, bere. Acqua, acqua, acqua, non è necessario bere bevande gasate, con le quali ingerite zuccheri in eccedenza. Acqua naturale, fresca, non gelata, a bicchieri tutto il giorno, scegliendo quelle a basso residuo fisso e poco sodio. E per i sali minerali che tutti vi ricordano di assumere? Se avete una dieta ricca di frutta e verdure e varia, non dovreste sentirvi spossati. Potassio e magnesio sono contenuti a volontà in alcuni alimenti. Vi illustriamo quali. Per il potassio, le banane, le patate, i legumi secchi. Per il magnesio noci, mandorle, cioccolata, ma anche mais e il riso integrale, e particolarmente le albicocche secche. Non trascurate il bilancio idrico e minerale: se siete affetti da patologie, rivolgetevi al vostro medico.

Lo iodio: elemento prezioso per il metabolismo

E’ un elemento presente nelle rocce e nel suolo che viene poi trasportato nel mare per opera delle piogge. Lo si ritrova nel pesce, nei molluschi, nelle uova e nei cereali. Facilmente disponibile nel sale iodato, che non dovrebbe mancare nelle nostre dispense. Lo iodio è indispensabile per la produzione degli ormoni tiroidei che regolano importanti processi metabolici e svolgono un ruolo importantissimo nelle prime fasi dello sviluppo corporeo, specie per il cervello. Le conseguenze della carenza di iodio sono rappresentate da danni al sistema nervoso con deficit intellettivi.

Il selenio fa parte dei microelementi, ovvero di quei Sali minerali che in piccole tracce entrano a far parte della sintesi di importanti fattori proteici indispensabili al mantenimento di uno stato di salute ottimale. In particolare, il selenio è indispensabile per alcuni fattori regolanti il funzionamento della tiroide, del cervello e del metabolismo. Ha anche un ruolo nella riproduzione, nella sintesi del DNA ed agisce inoltre come antiossidante nei confronti dei radicali liberi per garantire la funzionalità della membrana cellulare. Il selenio lo possiamo assumere con gli alimenti, in particolare con i molluschi, le carni e le frattaglie, le uova ed anche alcuni cereali

Il rame: un elemento prezioso che passa inosservato.

Pochi conoscono le proprietà nutrizionali del rame. E’ un elemento prezioso che entra a far parte delle reazioni biochimiche delle nostre cellule, intervenendo nel metabolismo energetico, nel mantenimento delle ossa e del sistema immunitario, nell’assimilazione del ferro. E’ importante quindi assumerne in quantità adeguata: lo troviamo principalmente nel pesce, come il Salmone, nell’ avena, cacao, nel  germe di grano, nella frutta secca quali arachidi, nocciole, noci, uvetta, e in molti molluschi.

 

Il Manganese: un elemento prezioso che regola importanti funzioni corporee.

Un corretto apporto nella dieta aiuta a regolare il contenuto di glucosio nel sangue. Il manganese è coinvolto nei processi di prevenzione dell’osteoporosi. Partecipa alla regolazione del metabolismo in molti processi enzimatici, Aiuta al mantenimento in salute del cervello e ai suoi processi cognitivi. Il manganese si ritrova principalmente nelle bacche di goji o rosa canina, nel cacao, nell’aglio, nei pinoli, nello zenzero e in alcuni tipi di cereali.

Lo zinco nell’alimentazione.

Lo zinco è un oligoelemento presente in numerosi enzimi necessari alle funzioni fisiologiche dell’organismo. La sua assunzione nella dieta è in equilibrio con quella del rame e viene ostacolata dalla presenza di fitati e fibra nei vegetali. Lo zinco è presente maggiormente nelle carni ovine e suine, ostriche, funghi, noci e tuorlo d’uovo. E’ coinvolto nel corretto funzionamento dell’ormone della crescita e nella sintesi del testosterone. Se assunto in eccesso interferisce nella corretta sintesi del collagene con conseguenti problematiche articolari.

Da non dimenticare il comune sale da cucina, che contiene prevalentemente cloruro di sodio, ma partecipa grazie al suo contenuto in altri Sali minerali, all’assunzione di microelementi. In particolare, si raccomanda di utilizzare sale marino addizionato di iodio, quale microelemento regolatore del metabolismo della tiroide. Nelle zone costiere è in genere diffusa la raccomandazione a utilizzare sale iodato nella ristorazione.

Ecco  una tabella riassuntiva con le proprietà dei principali elementi da assumere regolarmente con la dieta

Minerale Dose giornaliera (orientativa) Ruolo
(prevalente)
Carenza Eccesso Fonti
(principali)
Calcio 1 g ossa,denti, contrazione muscolare, coagulazione sangue, trasmissione impulsi nervosi, attività enzimatiche, corretto pH rachitismo, osteoporosi nausea, vomito, stato confusionale formaggio, mandorle, aglio, fichi secchi
Cloro 3 g digestione proteica, bilancio idrico, pressione osmotica, regolazione equilibrio acido/basico, disidratazione apatia mentale, anoressia vomito sale, pesce, ostriche, uova, riso
Fosforo 1 g sintesi proteine, sintesi RNA e DNA, funzionalità renale debolezza, anoressia, scarsa mineralizzazione delle ossa ipocalcemia, calcificazione tessuti molli semi di zucca, formaggi, uova, thè, soia
Magnesio 350 mg attività muscolare, attività nervosa, sintesi proteine, vomito, eccitabilità muscolare depressione, disturbi respiratori, disturbi cardiaci thè, castagne, cioccolato, caviale
Potassio 3 g attività muscolare, eccitabilità muscolare, equilibrio acido-base pressione osmotica crampi e debolezza muscolare, sonnolenza, aritmie bassa pressione, bradicardia pomodori, cetriolo, zucchina, patate, frutta secca
Sodio 5 g permeabilità cellulare, riduce i segni dellìetà della pelle nausea, vomito, anoressia convulsioni, pressione alta, difficoltà respiratoria, vomito Sale da cucina, pesce, sottoaceti, salumi, formaggi
Zolfo 800 mg cartilagini, pelle, capelli nn scarso sviluppo uova, cavoli, rape, legumi
Iodio 0,15 mg funzionamento tiroide, sviluppo del feto, salute tessuti pelle, sindrome carenza di iodio ipertiroidismo calamari, salmone, uova
Manganese 2 mg salute ossea, antiossidante, coadiuva funzioni cerebrali sindrome carenza manganese sindrome eccesso manganese orzo, pinoli, bacche di rosa, aglio, cacao
Selenio 0,07 mg sistema immunitario, antiossidante, sinetsi ormone tiroideo deficienza da selenio seleniosi cocco, fegato, gamberetti, uova, mais
Zinco 15 mg difese immunitarie, fertilità, antiossidante, crescita muscolare deficienza da zinco intossicazione da zinco pinoli, semi girasoli, fegato, tuorlo d’uova
Rame 2 mg antianeminco, antiossidante, sistema immunitario, stimola funzioni cerebrali deficienza da rame intossicazione da rame fegato di manzo, arachidi, gamberetti, cereali

 

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